Hieronder vindt u uitleg van de oefeningen waarvan wij denken dat deze het beste effect hebben. Wilt u de voorbeeldfilm van de betreffende oefening bekijken, klik dan op het plaatje bij de betreffende oefening.
Probeer de volgende oefeningen drie maal per dag te doen.
Rekken
Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond. Pak met uw handen de knieën vast en breng deze naar uw borst. Laat hierbij uw hoofd op de grond liggen. Adem tijdens de oefening rustig door. Doe dit driemaal tien seconden.
Draaien
Ga op uw zij liggen. Trek uw knieën hoog op, de bovenliggende knie iets hoger dan de onderste. Breng de bovenliggende schouder naar achteren in de richting van de grond. Adem tijdens deze oefening rustig door. Doe dit driemaal tien seconden (per zijde).
Benen uitrekken
Ga plat op uw rug liggen met gestrekte benen. Maak vervolgens uw linkerbeen ‘langer’ en uw rechterbeen ‘korter’ zonder het been te buigen en daarna andersom. Deze beweging voert u uit door het bekken te bewegen, plaats uw handen op uw bekken om te voelen of het goed lukt. Adem tijdens deze oefening rustig door. Doe dit driemaal tien seconden.
Bekken kantelen
Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond, plaats uw handen op uw bekken. Druk uw onderrug tegen de grond en maak dan uw rug zo hol mogelijk. Hierbij kantelt u uw bekken. Adem tijdens deze oefening rustig door. Doe dit driemaal tien seconden.
‘Kwispelen’
Steun op uw handen en knieën. Hou uw bovenlichaam stil en beweeg rustig uw bekken naar opzij, alsof u ‘kwispelt’. Doe dit afwisselend naar links en naar rechts. Adem tijdens deze oefening rustig door. Doe dit driemaal tien seconden.
Een ontspanningsoefening
- Zoek een comfortabele positie, zittend of liggend, ergens waar het rustig is;
- Adem langzaam, constant en diep in, houd dit vol gedurende 15 tot 20 seconden. adem vervolgens rustig uit;
- Focus uw gedachten op iets rustigs;
- ‘Laat het los’ gedurende het uitademen. Focus en concentreer u op uw ademhaling, niet op het ontspannen.
De ‘ontspanningsreactie’ wordt soms snel bereikt, maar diep ontspannen duurt soms 10-15 minuten.